吃什麼可以增加HDL？降低LDL？

醫學研究確定可以提升 HDL 的食物種類並不多，僅有單元不飽和脂肪酸，以及讓人想像不到的「酒精」，想要仰賴食物提升 HDL，不如減重、運動等更有效率。

• 單元不飽和脂肪酸包括橄欖油、菜籽油、堅果類、芝麻油、花生油等，都含有豐富的單元不飽和脂肪酸，能降低低密度脂蛋白及增加高密度脂蛋白含量。烹調時可以使用單元不飽和脂肪酸豐富的油脂取代多元不飽和脂肪酸攝取（例如沙拉油），降低心血管疾病的發生，也要注意用油量，而且不可過度炒炸，不要超過每日建議油脂攝取量。
• 酒精研究發現，適量的酒精有助於提升高密度脂蛋白，若有小酌習慣且沒有肝臟相關疾病的人，或許可以考慮攝取酒精，男性每天 30 c.c.（約等於 720 c.c. 啤酒、300c.c. 紅 酒、200 c.c. 紹 興 酒、60 c.c. 威 士 忌 或 高 粱 酒 )，女性或是體重較輕者 15 c.c.，但不建議將酒精做為改善血脂異常的主要方式，因為長期且過量飲酒將導致肝臟病變，得不償失。

HDL 與 TG 是一體兩面，說到底最有效提升 HDL 的方法就是降低三酸甘油酯的含量。而三酸甘油酯主要是透過飲食獲得，舉凡油炸品、高糖、高脂、高碳水化合物的食物飲食過量，就會造成三酸甘油酯上升，只要能克制慾望，不要天天吃鹽酥雞、麻辣鍋等高熱量食物、以全穀類取代精製米飯麵食、餐餐多高纖蔬菜及適量水果，HDL 的提升並不如想像中那麼難。

至於想要調整血脂，也不能忘了低密度脂蛋白的含量。減少食用富含飽和脂肪酸及膽固醇的食物，可有效降低體內膽固醇的濃度，包括雞、豬、鴨等動物皮；蝦蟹蚌貝等帶殼海鮮；羊肉、豬肉、牛肉等家畜紅肉及其油脂；動物內臟；起士、乳酪等奶製品與全脂牛奶、蛋黃等都是飽和脂肪及膽固醇含量高的食材，過量飲食將會導致 LDL 上升；另外，像是糕餅西點經常使用的乳瑪琳等反式脂肪，也會增加壞的膽固醇含量，並降低好的膽固醇，應盡量減少食用的機會。